減重理想的狀態(tài)當然是只減脂肪，不減肌肉。

肌肉每天會把我們身體里的一部分葡萄糖儲存起來，為身體儲蓄能量。所以，肌肉量多的人，即使坐著不動，也能消耗更多熱量。

但遺憾的是，在減重過程中，或多或少都會伴有肌肉流失。

減重的原理是身體的能量消耗大于能量攝入。當葡萄糖和脂肪的能量供應(yīng)不足時，蛋白質(zhì)才會開始分解，通過代謝產(chǎn)生能量。這時候，你的肌肉就在慢慢流失了。

肌肉流失不用怕，我們還可以補回來。只要“練夠+吃夠+睡夠”，就可以增加肌肉力量和肌肉含量。

1.要練夠   進行規(guī)律的力量訓練，可幫助保持肌肉，防止減重時肌肉流失。

①自重抗阻訓練（如站立踮腳、貼墻站馬步）：平時在家也能做，每周2～3次，每次2分鐘，持續(xù)12～15分鐘。

②動態(tài)抗阻訓練（如深蹲、硬拉、臥推）：每周2～3次，針對主要肌群，從較低阻力開始，并逐步增加訓練強度。

2.要吃夠   保證足夠的蛋白質(zhì)攝入對運動中肌肉的修復(fù)與合成至關(guān)重要。如果平時堅持以上運動，推薦每天攝入1.5g/kg體重的蛋白質(zhì)。超重者可按目標體重來具體計算。每餐攝入20～30g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚肉、蛋類、奶制品等），運動后30分鐘內(nèi)攝入。如果無法靠飲食補充，也可以選擇吃蛋白粉/棒：喝一份蛋白粉（≤30g）或選10～20g/根的低糖低脂蛋白棒。

3.要睡夠   運動可能會帶來一定程度的肌肉損傷，而睡眠作為激素和免疫系統(tǒng)的重要調(diào)節(jié)器，在肌肉修復(fù)中扮演著重要角色。充足的睡眠有利于胰島素樣生長因子Ⅰ的釋放，這可能有助于加速肌肉損傷的修復(fù)，避免減重時肌肉大量流失。一項睡眠時長與減重效果相關(guān)性的研究表明，同樣是減輕了大約3kg的體重，睡足了8.5小時的受試者減掉的瘦體重（去掉脂肪重量的體重）為1.5kg，而睡眠時間僅5.5小時的受試者減掉的瘦體重達2.4kg，說明睡眠不足不僅減脂量少，還有可能流失更多寶貴的肌肉。

所以，一定要重視肌肉含量，讓你的減重事業(yè)事半功倍！