癌癥與飲食的關(guān)聯(lián)早已被科學(xué)證實(shí)

全球約25%～30%的癌癥與可改變的飲食習(xí)慣相關(guān)

餐桌上的選擇

可能成為守護(hù)健康的第一道防線

高脂、腌制、高糖食物

可能成為癌細(xì)胞的“催化劑”

●維生素C含量高的水果

●葉綠素含量高的蔬菜

●膳食纖維含量高的主食

則能筑起防癌屏障

如何通過日常飲食降低患癌風(fēng)險(xiǎn)？

一起來看～

01

這3類食物是癌細(xì)胞的催化劑

＊高脂食物

促進(jìn)慢性炎癥、加速肥胖，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

比如炸雞、油條、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等。這些食物富含飽和脂肪，長期過量攝入，不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖、升高“壞膽固醇”，更重要的是，會(huì)擾亂身體的內(nèi)分泌平衡，促進(jìn)慢性炎癥狀態(tài)。而肥胖和慢性炎癥是多種癌癥明確的危險(xiǎn)因素。

＊腌制食品

富含亞硝酸鹽，胃酸中易轉(zhuǎn)化為一類致癌物“亞硝胺”。

腌制食品是隱藏的“致癌物工廠”，比如咸魚、臘肉、泡菜等，這類食物在加工過程中會(huì)產(chǎn)生大量亞硝酸鹽，當(dāng)它進(jìn)到胃部，在胃酸環(huán)境下會(huì)轉(zhuǎn)化為亞硝胺。

亞硝胺是世界衛(wèi)生組織列出的一類致癌物，有充分證據(jù)表明，它和胃癌、食管癌的發(fā)生密切相關(guān)。

＊甜食與含糖飲料

容易造成血糖波動(dòng)，刺激細(xì)胞過度增殖，為乳腺癌、結(jié)直腸癌等惡性腫瘤提供“溫床”。

比如奶茶、蛋糕、可樂、甜點(diǎn)等。在日常生活中，過量攝入糖分會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)，長期攝入可能會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗，持續(xù)的高胰島素水平，還會(huì)刺激細(xì)胞過度增殖，為乳腺癌、結(jié)直腸癌等惡性腫瘤提供“溫床”，這不僅僅是長胖的問題，更關(guān)乎全身代謝健康與癌癥預(yù)防。

02

 癌癥害怕這3類食物

減少以上三類食物的攝入，增加蔬菜水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白的比例，保持健康體重，就是為我們身體筑牢最堅(jiān)實(shí)的防癌基石。

?好好吃維生素C含量高的水果

吃維生素C高的水果，可以幫助增強(qiáng)人體免疫力、抗氧化，而氧化是細(xì)胞癌變過程中，一個(gè)很重要的路徑，所以好好吃這類水果，有助于預(yù)防胃癌。

維生素C含量較高的常見水果

冬棗（鮮）、番石榴、中華獼猴桃、橙、紅果（大山楂）、草莓、木瓜。

雖然攝入充足的維生素C對(duì)于預(yù)防胃癌有一定幫助，但水果也不宜多吃，對(duì)于健康成年人，《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國居民每天應(yīng)該攝入200～350克的新鮮水果。注意，果汁不能代替鮮果。

推薦在兩餐之間，如9:00～10:00或15:00～16:00吃，或者在早餐時(shí)適當(dāng)吃一些水果。

小貼士：

1.除了水果中含有豐富的維生素C，新鮮蔬菜也是維生素C的重要來源，比如彩椒、西紅柿、菜花、苦瓜等。

注意：維生素C比較嬌弱，高溫、遇水容易流失，蔬菜在烹調(diào)時(shí)應(yīng)先洗后切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。

2.雖然從蔬菜水果中獲取維生素C更好，但如果你每天實(shí)在吃不夠500克蔬菜水果，也可以額外攝取一些外源性維生素C，比如維生素C片，也是比較安全的，并且對(duì)于預(yù)防胃癌也有一定幫助，每日維生素C的安全攝入總量為100～250毫克。

?好好吃葉綠素含量高的蔬菜

綠色蔬菜中含有葉綠素分子，當(dāng)它們進(jìn)入肝臟后就可以對(duì)黃曲霉毒素起到攔截作用，阻止黃曲霉毒素對(duì)遺傳物質(zhì)造成損傷，所以好好吃這類蔬菜，有助于預(yù)防肝癌。

葉綠素含量較高的綠色蔬菜

菠菜、芥藍(lán)、荷蘭豆等。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量。

蔬菜的種類至少要達(dá)到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

?好好吃膳食纖維含量高的主食

膳食纖維在結(jié)腸癌和乳腺癌發(fā)生和發(fā)展中起到重要預(yù)防作用，研究發(fā)現(xiàn)，攝入膳食纖維與結(jié)腸癌和乳腺癌發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)。

我們常吃的大米，所含的膳食纖維僅為0.6克（主要指不溶性膳食纖維），但如果在蒸米飯的時(shí)候，我們能添加以下這些膳食纖維比較高的食物，就可以幫助補(bǔ)充膳食纖維，所以好好吃這類主食，有助于預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌，對(duì)血糖、血脂也有一定好處。

膳食纖維含量較高的食物

燕麥、糙米、紅小豆、綠豆（干）等。

小貼士：

想要攝入膳食纖維，除了可以在主食上做出改變，還可以多吃以下三類食物。

1.蔬菜、水果類：

如鮮香菇、木耳、毛豆、蒜薹、庫爾勒香梨、石榴等。

2.堅(jiān)果、大豆類：

如大杏仁、黑芝麻、榛子、不濾渣的豆?jié){等。

3.魔芋：

膳食纖維含量大概在70%左右，不到40克的魔芋，膳食纖維含量就能達(dá)到25克。

預(yù)防癌癥核心要點(diǎn)

1.這3類食物是癌細(xì)胞的“催化劑”

高脂食物、腌制食品、甜食與含糖飲料。

2.癌癥害怕這3類食物

好好吃維生素C含量高的水果，幫助預(yù)防胃癌。

好好吃葉綠素含量高的蔬菜，幫助預(yù)防肝癌。

好好吃膳食纖維含量高的主食，幫助預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌。