新的一年，很多朋友又立下振聾發(fā)聵的目標：今年我要瘦！

說來，總覺得：減肥讓人受盡委屈，找不到變瘦的證據(jù)。什么可以吃？什么要少吃？有時候連多吃一口都需要勇氣。（咦，這段怎么有聲音）

其實，減肥不是直接節(jié)食，吃對了也可以幫助減肥，一起來看看！

愛你老己！三餐搭配公式來了

早餐：

蛋白質(zhì)（2個雞蛋+200ml低脂/脫脂牛奶/無糖豆?jié){）+慢碳主食（如燕麥/紅薯/玉米等）+膳食纖維（蔬菜/低糖水果）。

避免油條、煎餅等高脂高糖選擇。

午餐/晚餐：

按“211法則”搭配——2拳蔬菜、1巴掌蛋白質(zhì)（去皮禽肉/海鮮/低脂紅肉（如牛腱子等）/豆腐）、1拳雜糧飯（糙米/藜麥）。

外賣族可選小碗菜、清湯麻辣燙等記得要備注“少油少鹽”。

隱形熱量炸彈避坑

含糖飲料：

1杯奶茶≈4碗米飯熱量，換成無糖茶。

醬料陷阱：

沙拉醬、芝麻醬熱量極高，用油醋汁代替。

一小盒油醋汁（25 克） = 一個大番茄（333 克）

圖源：丁香醫(yī)生

最后，要說的是，除了吃，睡眠也很重要。

有研究發(fā)現(xiàn)，健康年輕男性一晚只睡4小時，相比睡10小時，瘦素水平明顯下降、饑餓素升高，主觀饑餓感增加，尤其更想吃高碳水、高熱量的食物。

簡單講：熬夜會讓大腦和胃一起勸你多吃點，吃得更油、更甜。

建議成年人盡量保證每晚至少7小時睡眠，少熬夜、少大起大落地補覺。睡好了，第二天你會發(fā)現(xiàn)，控制食欲這件事，其實輕松很多。

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參考來源：健康中國、慢性病防控與健康、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院公眾號